Esercizi per le gambe: 10 nuove variazioni di lunges

side lunge

Esercizi per le gambe: 10 nuove variazioni di lunges

Dopo le 9 variazioni dei plank e gli 8 esercizi per i push up, è ora di dedicarsi alle gambe. Ma non solo: con i lunges si tonificano anche i glutei e nel mentre si svolge anche un allenamento cardio. Perfetto anche per le donne che vogliono glutei sodi e per i runner che vogliono correre più forte. Pronto ad iniziare?

1. Walking lunges

Più allunghi il lunge, più i tuoi glutei lavoreranno. È come camminare ma invece di fare dei passi si eseguono i lunges. Non è facile come sembra ma i risultati saranno enormi.

Lunges

2. Pendulum lunge

Questo lunge esegue lo stesso movimento di un pendolo. Si inizia in piedi e si fa un passo in avanti con la gamba destra per eseguire un lunge. Facendo pressione sul tallone del piede destro si ritorna in posizione iniziale e si fa un passo indietro per eseguire un altro lunge. Completa tutte le ripetizioni su una gamba e poi passa all’altra gamba. L’equilibrio e il controllo del corpo dipendono da addome e tronco. Se vuoi rendere l’allenamento ancora più stimolante, non far toccare il piede tra un lunge in avanti e quello indietro. Pronto?

pendulum lunge

3. Lunge booty lift

Per dare una definizione extra ai glutei, puoi sollevare la gamba senza mandare il corpo troppo in avanti. Fai lavorare bene tutti i muscoli e senti i glutei andare in fiamme.

 lunge booty lift

4. Jump lunge

Questo è uno dei miei esercizi preferiti per le gambe: la mia frequenza cardiaca va alle stelle e ogni volta che lo faccio, mi fanno male le gambe e il sedere. Si inizia in posizione lunge con il piede destro davanti a quello sinistro e l’addome contratto poi si esegue un salto e si cambia la gamba per finire in posizione di lunge con il piede sinistro in avanti. L’obiettivo è fare l’esercizio nel modo più stabile e controllato possibile. L’esercizio è difficile quindi, soprattutto per quelli poco allenati, non spaventatevi se avrete bisogno di tempo per abituarvi al movimento.

 jump lunge

5. Step-up & lunge

Per eseguire questo esercizio si ha bisogno di una superficie rialzata sulla quale salire come uno step o una panca (ad un’altezza adatta). I principianti possono usare anche le scale di casa. Si fa un passo in avanti con il piede destro e si porta in alto la gamba sinistra eseguendo un high knee assicurandosi di contrarre completamente il gluteo destro. Si riporta poi la gamba sinistra a terra e si fa un passo indietro con il piede destro eseguendo un lunge.

 step-up and lunge

Woman is doing a step up and lunge

6. Side lunge

L’obiettivo di questo esercizio è di avere una gamba completamente distesa. Meglio non spingersi troppo in basso se la gamba tesa comincia a piegarsi. Esegui le ripetizioni con una gamba e poi con l’altra oppure in modo alternato.

side lunge

7. Pulsing lunge

Si inizia in posizione di lunge con un piede in avanti e poi ci si sposta in avanti e indietro, come un’altalena. Se le gambe iniziano a tremare, non preoccuparti, è normale e significa che stai eseguendo l’esercizio correttamente. Completa tutte le ripetizioni con una gamba e poi inizia con l’altra.

pulsing lunge

8. Lunge front kick

L’esercizio ideale per fortificare le gambe ma anche per liberarsi dello stress. Per eseguire un bel calcio, assicurati che il gluteo della gamba che poggia a terra sia completamente contratto ed esegui tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra.

 lunge front kick

9. Curtsy lunge

Può sembrare un movimento riposante ma sentirai i tuoi muscoli lavorare. All’inizio potresti essere leggermente instabile ma è normale perché di solito non si fa un passo indietro e anche lateralmente. Puoi fare le ripetizioni con una gamba e poi con l’altra oppure alternare.

curtsy lunge

10. Lunge high knee & jump

Anche questo, come il jump lunge, fa schizzare la frequenza cardiaca. Si inizia in piedi e si esegue un lunge facendo un passo indietro con il piede destro. Fai pressione sul tallone sinistro e salta eseguendo con la gamba destra un high knee. Puoi usare il braccio opposto alla gamba per darti più forza. Dopo il salto cerca di riportare la gamba destra in posizione di lunge. Esegui le ripetizioni con una gamba e poi con l’altra.

lunge high knee and jump

 lunge high knee and jump

Ecco cosa devi tenere in mente quando stai eseguendo i lunges:

  • Tieni l’addome contratto e il petto in fuori
  • Le ginocchia non devono mai superare le dita dei piedi
  • Fai pressione sul tallone (non sulle dita dei piedi) per mantenerti in equilibrio e ridarti la spinta
  • Puoi eseguire i lunges con i pesi per rendere l’esercizio più impegnativo, ma non è obbligatorio

Non devi eseguire tutti questi esercizi in un unico allenamento ma puoi sceglierne due o tre e inserirli nel prossimo allenamento eseguendo 3 o 5 serie da 10-30 ripetizioni (per gamba)!

Sei già un esperto di lunges? Ecco una sfida per te: 100 Lunge Challenge!

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Lunden Souza

Lunden Souza

Lunden (personal trainer certificata) è di ispirazione per tutta la comunità Runtastic con i suoi consigli settimanali di fitness, alimentazione e benessere nel canale Runtastic Fitness su YouTube e nell’intero portfolio Runtastic. È specializzata in allenamento in sospensione (TRX), Rip e Tabata.
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